01 你是否有過這樣的經(jīng)歷：
工作搞砸了，被老板在會(huì)上不點(diǎn)名說了兩句，就覺得臉上火辣辣的，一整天都不敢抬頭，總覺得同事在背后議論自己。
做演講，哪怕已經(jīng)做足了準(zhǔn)備，也會(huì)緊張到不行。總擔(dān)心自己的儀態(tài)是不是不對(duì)，發(fā)言是不是有瑕疵，表現(xiàn)是不是不夠好。
談客戶，打開微信，看著對(duì)方的頭像，半天不敢說話。總擔(dān)心自己發(fā)揮不好，應(yīng)對(duì)不當(dāng)，給客戶留下不好的印象。
如果是的話，不要緊。
因?yàn)槲以?jīng)也是這樣的。
我們每個(gè)人，在日常生活中，無論是否意識(shí)到，其實(shí)都在做著印象管理。
沒有人不希望給別人留下好印象，區(qū)別只在于，有些人比較敏感，有些人比較遲鈍。
但過于敏感，過度在意別人的看法，往往就會(huì)帶來壓力。
問題是什么呢？
很多時(shí)候，這些壓力，其實(shí)是內(nèi)生的，而非外界施加的。
以第一個(gè)場景為例，讓我們來還原主人公的心路歷程：
被老板批評(píng)了 （1）
→ 大家都知道這項(xiàng)工作是我負(fù)責(zé)的 （2）
→ 這么簡單都搞砸了，顯得很無能 （3）
→ 會(huì)不會(huì)被他們看不起？ （4）
→ 我還是不要見他們了 （5）
在這個(gè)場景中，（1）是外界的事件，（5）是我們采取的行為，（2）到（4），是我們的內(nèi)心活動(dòng)。
你也許意識(shí)不到，但當(dāng)你從被不點(diǎn)名批評(píng)，到感到羞愧，這短短一兩秒鐘之內(nèi)，腦子里就已經(jīng)迅速地過完了這一連串推理。
可以看到，（5）要成立，前提條件是，（2）到（4）都成立。
但現(xiàn)實(shí)中，它們一定成立嗎？其實(shí)不一定。
更大的可能是，大家都很忙，聽到老板的批評(píng)，也就左耳進(jìn)右耳出，根本沒人在意這工作是誰做的，做得好不好，為什么出問題 —— 反正又不關(guān)他們的事。
同樣，在第三個(gè)場景中，客戶通常都很忙。你的用詞是否專業(yè)得體、語氣是否適當(dāng)，客戶未必會(huì)注意。就算注意到了，難道人家會(huì)閑到跟一個(gè)初出茅廬的新人過不去嗎？
這就是所謂當(dāng)局者迷 —— 當(dāng)我們處于其中時(shí)，我們很難跳出來，冷靜地縱觀全局。而是會(huì)不自覺地陷入各種擔(dān)憂之中。
我想說什么呢？
大多數(shù)的煩惱，其實(shí)都是自尋煩惱。
這背后的緣故，用俗話說，就叫做內(nèi)心戲太多。
用專業(yè)術(shù)語說，就叫做「自動(dòng)化思維」。
02 什么是自動(dòng)化思維？
喜歡推理小說的朋友，對(duì)這類情節(jié)應(yīng)該不陌生：
警察逮捕了嫌疑人，苦于找不到證據(jù)，無法定罪。審了嫌疑人一天一夜，毫無頭緒。這時(shí)，偵探走進(jìn)來，附在刑警耳邊說了兩句。
刑警抬起頭，正色道：“我們已經(jīng)在兇器上提取到了你的指紋，你還有什么想說的？”
嫌疑人一愣，繼而尖叫：“不可能！刀上怎么可能有我的指紋，你們偽造證據(jù)！”
刀上是沒有你的指紋。但是……沒有人說過兇器是什么，你怎么知道是刀？
這就是一種自動(dòng)化思維。
我在「你是在獨(dú)立思考，還是在被洗腦？」中提到過，這個(gè)時(shí)候，在嫌疑人腦海中，兇器和刀形成了一個(gè)聯(lián)結(jié)。
正常情況下，嫌疑人會(huì)很謹(jǐn)慎，能夠控制自己，在所有需要提及兇器的場合，都避免提到刀 —— 這就叫做「控制思維」，亦即在主觀干預(yù)和掌控之下的思維。
但是，當(dāng)刑警提到指紋時(shí)，就觸及了嫌疑人最敏感、最關(guān)心的地方 —— 于是，控制思維失效了，他的行為被情緒所接管。
這時(shí)，他所產(chǎn)生的行為，就處于自動(dòng)化思維的支配下。
當(dāng)然這只是一個(gè)把戲，未必真的奏效。嫌疑人情急之下，也有可能喊出“兇器”的。
但是，日常生活中，絕大多數(shù)的煩惱，都是因?yàn)槲覀兪艿搅俗詣?dòng)化思維的支配。
你在街上遇到領(lǐng)導(dǎo)，喊了聲：領(lǐng)導(dǎo)好。領(lǐng)導(dǎo)不理你。有些人可能不當(dāng)一回事，但有些人可能就會(huì)想：
領(lǐng)導(dǎo)為什么不理我？是不是最近表現(xiàn)不好，惹領(lǐng)導(dǎo)不高興了？他會(huì)不會(huì)記我的過？過兩個(gè)月要年中考核，會(huì)不會(huì)出問題？是不是該登門拜訪一下？
對(duì)他來說，人際關(guān)系、領(lǐng)導(dǎo)印象，是他比較敏感的部分，那么，一旦觸發(fā)這些場景，就很容易引發(fā)一系列的自動(dòng)化思維，從而產(chǎn)生疑慮、惶恐、擔(dān)憂等各種情緒。
如果自制力差一點(diǎn)，很可能一整天下來，就都陷入這種胡思亂想的怪圈之中。
這就是問題的癥結(jié)所在。
如果你讀過「害怕跟別人進(jìn)行社交，怎么辦？」，你應(yīng)該會(huì)發(fā)現(xiàn)，自動(dòng)化思維，跟 ABC 理論中的信念，特別像。
事實(shí)也的確如此。
認(rèn)知行為療法，是由阿倫·貝克和阿爾伯特·艾里斯分別建立的。ABC 理論出自艾里斯，而自動(dòng)化思維，則是阿倫·貝克的主要思想。
那么，這兩者有什么關(guān)系呢？
具體來說，自動(dòng)化思維，是我們產(chǎn)生各種負(fù)面情緒背后的原因；而 ABC 理論中的信念，則是自動(dòng)化思維的核心。
以前面遇見領(lǐng)導(dǎo)的場景為例，在這里，核心的信念就是“我最近工作表現(xiàn)不好”。在這個(gè)基礎(chǔ)上，一旦觸發(fā)敏感場景，就會(huì)引發(fā)一連串的「鏈?zhǔn)椒磻?yīng)」，導(dǎo)向“領(lǐng)導(dǎo)不喜歡我，年終考核會(huì)不會(huì)出問題？”的擔(dān)憂。
阿倫·貝克認(rèn)為，自動(dòng)化思維可以分成兩種。像“領(lǐng)導(dǎo)不喜歡我”就叫做「語言思維」，它往往是對(duì)于事件的解釋；而后面的“年終考核會(huì)出問題”則是一種「視覺思維」，它是在基于解釋的基礎(chǔ)上，對(duì)未來的一種想象。
對(duì)于未經(jīng)訓(xùn)練的人來說，以上這些過程，都是發(fā)生在潛意識(shí)中的。我們所能感覺到的，實(shí)際上是對(duì)于想象（視覺思維）所引發(fā)的情緒反應(yīng)。
自動(dòng)化思維的流程圖示
為什么我們會(huì)過于在意別人的看法？就是因?yàn)椋瑒e人的看法，是一個(gè)「外界刺激」。它經(jīng)過我們的核心信念和負(fù)向的自動(dòng)化思維，被無限放大，導(dǎo)致產(chǎn)生各種不切實(shí)際的情緒。
我們所真正擔(dān)憂的，并不是別人的看法，而是我們心中對(duì)別人的揣測。
03
那么，是什么原因，導(dǎo)致我們對(duì)外界刺激的理解，選擇走自動(dòng)化思維路線，而非控制思維路線呢？
貝克認(rèn)為，主要是非理性的認(rèn)知偏差。
舉個(gè)例子。
有一位優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員，很年輕，事業(yè)生涯非常順利。正當(dāng)他要沖擊世界冠軍的時(shí)候，不幸遭遇車禍，截肢了。這對(duì)他來說，不啻于五雷轟頂。他無法接受現(xiàn)實(shí)，認(rèn)為自己的人生徹底完了，出現(xiàn)了抑郁癥狀。
在這個(gè)案例中，這位運(yùn)動(dòng)員，從小開始取得的成績，以及別人對(duì)他的贊許和期望，導(dǎo)致他產(chǎn)生這樣的認(rèn)知偏差：
我必須不斷地跑，不斷地刷新成績，我的生命中只有輸贏，沒有別的東西。
（還記得之前提過的極端思維嗎？）
在這種認(rèn)知偏差的影響下，他會(huì)形成這樣的「核心信念」：我生命中最重要的事就是短跑。
那么，當(dāng)觸及這個(gè)核心信念時(shí)，他的自動(dòng)化思維就被激活 —— 腿斷了，生命中最重要的事失去了，我活著還有什么意思？
但實(shí)際上，腿斷了，就意味著他的人生完了嗎？他的生命除了短跑，就沒有別的可能性了嗎？除了輸贏，其他的東西就都沒有意義嗎？
這些，都源于最開始的認(rèn)知偏差。
過于在意別人的看法，本質(zhì)上，也是一樣的。
在 2005 年的一篇論文中，阿爾伯特·艾里斯提出了三種由認(rèn)知偏差形成的核心信念。
他認(rèn)為，正是這三種信念，導(dǎo)致了我們跟別人交互中，絕大多數(shù)的煩惱。
這三種信念是什么呢？
無論任何情況，我一定要完成重要任務(wù)，并得到他人的認(rèn)同，否則我就是一個(gè)不值得尊重、不值得被愛的人。
無論任何情況，別人一定要公平地對(duì)待我，否則他們就是卑鄙無恥的小人。
我所處的任何情景，都要依照我要的方式進(jìn)行，立即滿足我的欲望，且不會(huì)要求我付出太多東西。否則我就無法容忍。
不要覺得它們看起來很羞恥 —— 實(shí)際上，它們廣泛存在于許多人心中。只不過有些能夠控制，有些比較難以控制罷了。
比如，你們團(tuán)隊(duì)完成了一項(xiàng)工作，你覺得自己居功闕偉，但在總結(jié)會(huì)上，老板點(diǎn)名表揚(yáng)了幾個(gè)人，其中沒有你 —— 你會(huì)不會(huì)感到很憋屈，覺得很不公平？
這時(shí)，就是第二種信念起到了作用。
在這種情況下，一個(gè)正向的控制思維，可能是什么樣的呢？
這個(gè)表揚(yáng)是跟期望掛鉤的。老板沒有表揚(yáng)我，可能是因?yàn)樗麑?duì)我的期望本來就很高。
這個(gè)表揚(yáng)只是鼓勵(lì)，跟實(shí)際獎(jiǎng)勵(lì)無關(guān)。實(shí)際獎(jiǎng)勵(lì)（比如獎(jiǎng)金）還是跟結(jié)果掛鉤。
這樣一來，你心中產(chǎn)生的一點(diǎn)小小波瀾，就能立即平復(fù)。你甚至能夠發(fā)自內(nèi)心地為這幾位伙伴鼓掌叫好。
但是，如果你任由自動(dòng)化思維起作用，你可能就會(huì)這樣嘀咕：
老板是不是故意給我穿小鞋；
老板是不是看不到我的功勞；
這會(huì)不會(huì)影響我后面的獎(jiǎng)金；
煩惱也就這樣應(yīng)運(yùn)而生了。
04
那么，有哪些方法，可以改善這種情況，減少自動(dòng)化思維對(duì)自己的影響呢？
1. 識(shí)別和記錄自動(dòng)化思維
任何時(shí)候，當(dāng)你產(chǎn)生不良和負(fù)面的情緒時(shí)，問自己：我為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的情緒？并把這個(gè)過程記錄下來。
在中間的格子里，填上那些你沒有覺察到的自動(dòng)化思維。
比如，回到第一段“被老板批評(píng)”的場景，就可以填上：
大家都知道這項(xiàng)工作是我負(fù)責(zé)的
這么簡單都搞砸了，顯得自己很無能
如果跟他們說話，會(huì)不會(huì)被他們鄙視？
諸如此類。
2. 檢驗(yàn)真實(shí)性
這一步，就是針對(duì)前面列出來的每一項(xiàng)自動(dòng)化思維，逐一地去檢驗(yàn)它們的真實(shí)性，并加以解決。
要知道，絕大多數(shù)的自動(dòng)化思維，都是我們腦補(bǔ)和臆測出來的結(jié)果，不一定是真實(shí)的。
為什么我們會(huì)腦補(bǔ)呢？大抵上，都是因?yàn)闅w因和認(rèn)知偏差。
舉個(gè)例子：最常見的認(rèn)知偏差，就是「自我中心」：我們總以為自己是一切的中心，自己的一言一行，都會(huì)被別人注意到。尤其當(dāng)自己犯了錯(cuò)，總覺得別人看自己的眼光，都帶著一絲鄙視和揶揄。
但實(shí)際上真的是這樣嗎？我們可以檢驗(yàn)一下。
不妨試一試，刻意地改變自己的外型和言行方式，讓自己和平時(shí)的樣子展現(xiàn)出差別，再去跟別人交流，并記錄下別人覺察到這一點(diǎn)的次數(shù)。
你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，很少有人會(huì)覺察出你跟平時(shí)不一樣。別人根本就不會(huì)特別關(guān)注你。
那么，你就可以知道：自我中心這個(gè)假設(shè)，本質(zhì)上就是錯(cuò)誤的。
隨之而來的各種自動(dòng)化思維，比如：我犯錯(cuò)了，會(huì)不會(huì)被他們鄙視？今天的演講說錯(cuò)了話，是不是很丟臉？跟客戶說話語氣不好，他會(huì)不會(huì)記住？—— 等等，都可以迎刃而解。
再舉一個(gè)例子。有些人搞砸了工作，會(huì)一直胡思亂想：“我搞砸了，辜負(fù)了大家的信任”從而陷入沮喪、低落、無地自容之中。
但實(shí)際上，如果放下面子，去跟別人溝通，他也許會(huì)發(fā)現(xiàn)什么呢？
別人根本不在意他搞砸了，因?yàn)樗麄兛赡軙?huì)覺得：
這么難的工作，你能做到這樣，已經(jīng)非常了不起了。
我特別佩服你主動(dòng)請(qǐng)纓的勇氣，換了我一定做不到。
這次獲得了很多經(jīng)驗(yàn)，這都是你的功勞。
諸如此類。
他就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己一直以來的假設(shè)“辜負(fù)了大家的信任”，根本就是不存在的。
3. 用控制思維替代自動(dòng)化思維
當(dāng)你明確辨識(shí)出自己的自動(dòng)化思維之后，對(duì)于其中一些無效的思維 —— 亦即于事無補(bǔ)，反而會(huì)影響工作和生活的思維，可以進(jìn)行主動(dòng)干預(yù)，嘗試用正向的控制思維去取代。
比如：下班前夕，老板突然交了項(xiàng)任務(wù)，要求明早上班前完成。
一般情況下，你會(huì)感到沮喪：沒有兩三個(gè)小時(shí)搞不定，這下又要熬夜了。
但是，你發(fā)現(xiàn)了嗎：無論你是否沮喪，這項(xiàng)任務(wù)總是要完成的。你的沮喪不會(huì)帶來任何正面作用，相反，只會(huì)干擾你的注意力，影響你的狀態(tài)，讓你耗費(fèi)更多的時(shí)間。
所以，當(dāng)你覺察到這一點(diǎn)，就可以嘗試控制自己的思維，告訴自己：我應(yīng)該想一想，有什么辦法可以早點(diǎn)搞定?；蛘?，我先做一部分，明天交給老板，剩下的明天再弄？
這樣一來，無論結(jié)果能否實(shí)現(xiàn)，你都能夠迅速擺脫情緒的影響，將精力投注在工作上。
4. 積極的自我對(duì)話
艾里斯提出的三種信念，來源自哪里呢？很大程度上，來自于我們對(duì)自己的不自信。
因?yàn)椴蛔孕?，所以我們總覺得自己是無力的，軟弱的 —— 因此，我們會(huì)要求更大程度的認(rèn)同感、安全感，目的就是讓自己安心，確認(rèn)自己存在的意義和價(jià)值。
所以，不妨通過「自我對(duì)話」的形式，將消極思維轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極思維，一步步提高自信。
試一試：每天臨睡前，記錄下自己這一天中做得好的事情，得到的贊揚(yáng)，以及一點(diǎn)一滴的進(jìn)步。
然后，時(shí)時(shí)翻看，讓自己建立更充分、更全面的自我認(rèn)知。
記住，一切的煩惱都源自我們內(nèi)心。
改變這一切的鑰匙，也在我們內(nèi)心。
